LA PANCIA IN MENOPAUSA

AUMENTO DI TRONCO E PANCIA IN MENOPAUSA: LE STRATEGIE MIGLIORI PER CONTRASTARLO, MANTENENDOSI SANE E IN FORMA

La menopausa è un periodo di transizione importante nella vita di una donna, caratterizzato da cambiamenti fisici, emotivi ed ormonali significativi, a volte pesanti.

Uno degli aspetti più comuni durante la menopausa è l’aumento del grasso addominale nel girovita ed a volte anche nel tronco, noti comunemente come “pancia della menopausa“.

Un fenomeno da non sottovalutare, visto che possono influenzare negativamente il proprio stato di salute generale, oltre a generare un senso di frustrazione nella donna che ne è soggetta.

Tuttavia, comprendere le cause ed adottare strategie efficaci può aiutare la donna a gestire meglio l’aumento ponderale, localizzato appunto soprattutto sulla pancia durante il periodo di transizione alla menopausa.

Ne parlo oggi qui con gioia, grazie al contributo con la mia nutrizionista Drssa Paola Mirabelli, che mi sta aiutando a perdere gli ultimi “rotolini” sulla pancia, con ottimi risultati su tutti i fronti sin da subito.

Cause dell’aumento della pancia durante la menopausa

La pancia durante la menopausa è spesso attribuita a cambiamenti ormonali, in particolare alla diminuzione dei livelli di estrogeni. Questo declino degli estrogeni può influenzare il metabolismo, aumentando la propensione all’accumulo di grasso nell’area addominale.

Inoltre, durante la menopausa, molte donne possono sperimentare una diminuzione della massa muscolare, il che può rallentare ulteriormente il metabolismo e contribuire all’aumento di peso.

Altri fattori che possono contribuire all’aumento ponderale sul tronco e sulla pancia durante la menopausa possono essere uno stile di vita sedentario, una dieta sbilanciata, lo stress ed un significativo peggioramento della qualità del sonno.

Tutti questi fattori possono interagire con i cambiamenti ormonali ed influenzare sia il peso che la composizione corporea durante tutto il periodo menopausale.

Strategie per contrastare il grasso sulla pancia durante la menopausa

Alimentazione Equilibrata: Una dieta equilibrata è fondamentale per gestire il peso durante la menopausa. Le donne dovrebbero concentrarsi su alimenti ricchi di nutrienti come frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali. Ridurre il consumo di zuccheri aggiunti, cibi processati e grassi saturi può aiutare a ridurre l’accumulo di grasso addominale.
Controllo delle Porzioni: Durante la menopausa il metabolismo tende a rallentare, il che significa che le donne potrebbero dover prestare maggiore attenzione alle dimensioni delle porzioni. Inoltre lo stress causato dalla mancanza di sonno e dallo sbilanciamento ormonale possono dare vita ad una vera e propria “fame nervosa”. Mangiare porzioni moderate e fare attenzione agli eccessi può aiutare dunque a mantenere un peso sano e ridurre il grasso addominale.
Attività Fisica Regolare: L’esercizio fisico è fondamentale per bruciare le calorie in eccesso, migliorare il metabolismo e mantenere la massa muscolare durante la menopausa. Gli esercizi cardiovascolari, come camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta, oltre all’allenamento con i pesi (fondamentale per prevenire l’osteoporosi), possono essere particolarmente efficaci nel ridurre il grasso addominale e migliorare la composizione corporea.
Gestione dello Stress: Lo stress può influenzare negativamente il peso e la salute durante la menopausa. Pratiche quali la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e praticare hobby rilassanti possono aiutare a ridurre lo stress e migliorare il benessere generale.
Sonno di Qualità: La qualità del sonno è cruciale per la gestione del peso e la salute durante la menopausa. Le donne dovrebbero cercare di migliorare le loro abitudini, creando un ambiente confortevole per potere dormire meglio, adottando una routine pre-sonno regolare ed evitando l’uso di apparecchi elettronici a luci blu prima di dormire, che sfasano la fase REM (i.e. la fase di sonno profondo).
Check-up regolari: Durante la menopausa, è importante monitorare regolarmente il proprio stato di salute, compreso il peso, la pressione sanguigna, la glicemia, il colesterolo ed i trigliceridi. Questo aiuta a individuare tempestivamente eventuali problemi di salute ed a prendere misure preventive. Ricordatevi che la prevenzione ci salva la vita!

Una dieta bilanciata in menopausa

In menopausa anche la dieta va corretta, in modo da adeguarsi alle nuove esigenze del nostro corpo ed a contrastare i suoi inevitabili cambiamenti.

Durante la menopausa molte donne possono trovare utile adottare un regime dietetico che tenga conto dei cambiamenti ormonali e metabolici che si presentano in questo periodo.

Un approccio equilibrato alla dieta può aiutare a gestire i sintomi della menopausa, tra cui l’aumento di peso, la riduzione della densità ossea, il sonno disturbato ed i cambiamenti d’umore. Ecco alcuni suggerimenti per un regime dietetico sano durante la menopausa:

Alimenti ricchi di calcio e vitamina D: Durante la menopausa, le donne diventano più suscettibili alla perdita di densità ossea. Per contrastare questo problema, è importante consumare cibi ricchi di calcio, come latticini magri, verdure a foglia verde scuro, tofu e mandorle. La vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio, quindi meglio assicurarsi di ottenere abbastanza esposizione al sole o integrare la propria dieta con cibi ricchi di vitamina D quali salmone, tuorli d’uovo e cereali fortificati.
Fonti di proteine magre: Le proteine magre aiutano a preservare la massa muscolare, oltre a favorire il senso di sazietà. Includere nella dieta proteine magre quali pollo, tacchino, pesce, uova, tofu e legumi può contribuire a mantenere un peso sano ed a contrastare la perdita di massa muscolare associata alla menopausa.
Cibi ricchi di fibre: La fibra alimentare è importante per la salute digestiva, la regolarità intestinale e il controllo del peso. Optare per alimenti integrali quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue ed a ridurre il rischio di aumento di peso durante la menopausa.
Limitare zuccheri aggiunti e cibi processati: Gli zuccheri aggiunti ed i cibi altamente processati possono contribuire all’aumento di peso ed alla comparsa di problemi di glicemia alta. Ridurre il consumo di dolci, bibite zuccherate, snack confezionati e cibi trasformati può favorire la perdita di peso e migliorare la salute generale durante la menopausa. Bisogna tenere presente anche che l’assunzione di troppi zuccheri può aumentare il senso di fame e disturbare il sonno.

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E poi?

Scegliere i grassi buoni: Optare per grassi sani, come quelli presenti nell’olio extra vergine d’oliva (preferibilmente a crudo), nelle noci, nei semi oleaginosi e negli avocado può contribuire a migliorare la salute cardiovascolare ed a mantenere stabili i livelli di colesterolo durante la menopausa. Limitare il consumo di grassi saturi può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache ed altre complicazioni legate alla menopausa.
Idratazione: Assicurarsi di bere acqua a sufficienza durante il giorno (tutto l’anno…) è fondamentale per mantenere un’adeguata idratazione e sostenere la salute generale, compresa la salute della pelle e la funzione renale.
Controllo delle porzioni: Durante la menopausa il metabolismo tende a rallentare, il che significa che è importante prestare particolare attenzione alle dimensioni delle porzioni, onde evitare un eccesso di calorie. Utilizzare piatti più piccoli, leggere le etichette alimentari e praticare il controllo delle porzioni con una bilancia può aiutare a mantenere un peso sano durante questo periodo di transizione.

Infine, è importante sottolineare che ogni donna è unica e potrebbe essere necessario sperimentare diverse strategie dietetiche per trovare quella più adatta alle proprie esigenze e preferenze. Consultare un professionista della salute, come un dietologo o un nutrizionista, per farci prescrivere indicazioni personalizzate ed supporto adeguato nell’adottare un regime dietetico sano e sostenibile durante tutta la menopausa.

Non affidatevi alle diete fai da te, soprattutto se promuovono un dimagrimento rapido, miracoloso: riguadagnerete presto i chili persi, a volte con gli interessi!

Conclusioni

La pancia durante la menopausa può essere una sfida per molte donne, ma non è inevitabile.

Con una combinazione di regime alimentare equilibrato, attività fisica regolare, gestione dello stress e monitoraggio della salute, le donne possono affrontare con successo i cambiamenti del corpo durante tutto il periodo menopausale e oltre.

Con un approccio olistico ed un impegno costante verso uno stile di vita sano, le donne possono affrontare la menopausa con fiducia e mantenere la loro salute ed il loro benessere a lungo termine.