INIZIA A FARE CALDO, SI SUDA E SI BEVE UN PO’ DI ACQUA IN PIÙ, MA SIAMO SICURE DI SAPERE QUANTA ACQUA DOBBIAMO SEMPRE BERE PER DISSETARCI?
È molto importante bere ogni giorno la quantità giusta di acqua, in modo da mantenere in salute il nostro corpo, e non solo…
Il nostro corpo è costituito infatti per più della metà da acqua (in un bambino per il 75%, in un adulto per il 60%, in un anziano per un 55%), costituendo l’elemento principale di cui sono costituite quasi tutte le cellule dell’organismo ed il sangue.
dunque va mantenuto costantemente sufficientemente idratato, ma quando si parla di dieta bilanciata molto spesso non si tiene conto del fabbisogno di acqua necessario.
Difatti sin da bambini veniamo sempre incitati a mangiare e l’unica preoccupazione è il cibo. Raramente ci viene ricordato di bere.
PERCHÉ BERE TANTA ACQUA
L’acqua è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo.
L’acqua mantiene giovane la nostra pelle e svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti.
È inoltre il mezzo principale attraverso il quale vengono eliminate le scorie e quanto non necessario al funzionamento del nostro organismo.
L’acqua contenuta nel nostro corpo protegge e lubrifica il cervello e le articolazioni, trasporta le sostanze nutritive, aiuta le cellule ad eliminare le scorie e contribuisce a regolare la temperatura corporea ridistribuendo il calore dai tessuti attivi alla pelle e raffreddando l’organismo attraverso la traspirazione.
LA DISIDRATAZIONE
Non tutti sanno che il nostro corpo perde acqua non solo attraverso il sudore, l’urina e le feci, ma anche attraverso il respiro e che non bere a sufficienza può dare luogo a seri problemi per la nostra salute.
Una riduzione infatti, anche solo dell’1% della quantità d’acqua presente nel nostro corpo, fa già sentire le sue conseguenze.
Con una perdita d’acqua del 2% si alterano la termoregolazione ed il volume del plasma sanguigno. Ci può essere anche una mancanza di concentrazione ed il rendimento mentale diminuisce.
Con una perdita del 4% di acqua le difficoltà intellettive aumentano e il rendimento fisico è dimezzato. Si avvertono anche dei crampi.
Una disidratazione prolungata può causare dunque:
- Termoregolazione alterata
- Difficoltà di concentrazione e di memorizzazione
- Stanchezza eccessiva
- Dolori articolari
- Riduzione della massa muscolare e loro funzionalità compromessa
- Squilibrio ormonale
- Incremento della densità del sangue
- Longevità di tutte le cellule del nostro corpo pregiudicata
- Stipsi e difficoltà di digestione
- Disidratazione della pelle
- Secchezza oculare
- Eliminazione degli scorie attraverso i reni difficoltosa – calcoli
Bocca secca ed impastata, secchezza alle labbra e pelle che tira, crampi muscolari, spossatezza, perdita di concentrazione e soprattutto urine scure e dense sono segnali da ascoltare: stai bevendo troppo poco!
QUANTO BERE
In linea di massima il corpo di una donna adulta richiede circa 2 litri di acqua al giorno, quello di un uomo 2,5, naturalmente in condizioni climatiche e di attività fisica normali.
In estate l’organismo è a maggiore rischio di disidratazione, sia per l’aumento della sudorazione dovuta al caldo, sia per la scarsa umidità degli ambienti climatizzati come uffici, case, auto e aerei: 2 litri dunque sono il minimo in questa stagione, ma…
Esistono dei parametri ben precisi stabiliti dalla IBWA (International Bottled Water Association) sul consumo d’acqua quotidiano ideale in base al nostro peso.
Partendo dal presupposto che un bicchiere d’acqua contenga normalmente 220 ml, sono state stabilite queste linee guida di massima calcolate in base al nostro peso corporeo:
- Attorno ai 52 kg: 9 bicchieri a riposo – 10 bicchieri se si fa attività fisica
- Attorno ai 57 kg: 9 bicchieri a riposo – 10 bicchieri se si fa attività fisica moderata – 11 bicchieri se si fa attività fisica intensa
- 68-72 kg: da 9,5 a 11,5 bicchieri al giorno se si fa molta attività fisica
- 80 kg: 9,5 bicchieri al giorno a riposo – 10,5 attività motoria media – 12,5 attività intensa
SE SI FA SPORT…
Se si pratica un’attività fisica intensa si raccomanda di bere sempre fino a mezzo litro d’acqua minerale naturale, non oltre mezz’ora prima di cominciare l’attività sportiva e di reintegrare i liquidi costantemente durante l’allenamento.
Gli integratori salini per sportivi sono utili a chi pratica un’attività sportiva prolungata, con un alto livello di sudorazione. Sono invece inutili e troppo calorici per chi fa giusto mezz’oretta di palestra ogni tanto.
QUANTA SETE HAI?
Quella macchina perfetta che è il nostro corpo ha un mezzo efficace per dirci di bere: la sete.
I recettori del nostro cervello infatti misurano la consistenza del sangue e reagiscono se quest’ultimo perde densità. Ciò fa si che nel nostro organismo venga rilasciato un ormone chiamato vasopressina, che assicura che l’acqua venga immagazzinata nelle nostre reni.
Nei bambini e negli anziani questo bisogno a volte può mancare, per questo è importante accertarci che bevano.
Può accadere inoltre che la sete venga fraintesa per fame: meglio bere dunque subito un bicchiere d’acqua, che comunque ci da sazietà, per capire se il languore è reale appetito o, come spesso capita, solo sete.
COME BERE NEL MODO GIUSTO?
Inutile scolarsi una bottiglia al giorno per fare scorta: la corretta idratazione avviene a piccoli sorsi, bevendo circa un bicchiere d’acqua ogni ora, con l’accortezza di non bere troppo velocemente e di non assumere acqua a una temperatura troppo bassa prima di un bagno in mare o con l’aria condizionata in funzione.
Bere troppo velocemente e una grande quantità di acqua tutta insieme è persino dannoso per il nostro organismo, perché un terzo, dopo essere lavorato dai reni, va direttamente nella vescica, creando nel contempo lo stimolo della minzione, mentre il rimanente resta in circolo a creare ritenzione, che nelle donne facilita la formazione dell’odiata cellulite.
Per questo è bene bere a piccoli sorsi, trattenendo l’acqua in bocca e deglutendola molto lentamente così che il nostro corpo sia pronto ad assimilarla e a trattenerla nei tessuti nel modo corretto. Così si eviterà anche di andare alla toilette in continuazione, e un inutile stress per l’apparato uro-genitale.
STRATEGIE PER BERE BENE
Gli alimenti forniscono in media già il 20-30% circa dell’acqua necessaria al nostro corpo, soprattutto d’estate quando privilegiamo frutta fresca e verdura cruda, mentre il restante 70- 80% deve provenire da acqua ed altre bevande prive di zuccheri o leggermente dolcificate.
Bere per idratarsi non significa quindi riempirsi di bevande gassate, di succhi industriali e zuccherati, che, penso lo abbiate capito, sono fonte di calorie vuote senza nutrienti a causa del picco glicemico, complice tra l’altro di attacchi di fame improvvisi…
Si possono adottare degli escamotage per bere nel momento giusto e per farci andare bene l’acqua.
Tè, tisane e infusioni a freddo, caffè freddo non dolcificato oppure acque aromatizzate, tanto di moda, con cetriolo, limone, menta, zenzero, bacche, arancia, fragole e ghiaccio oppure una notte nel frigorifero nella vostra brocca: un ottimo metodo per rendere l’acqua più gustosa.
Personalmente adoro l’acqua con limone, zenzero e menta, rinfrescante e tonificante, ma la mia amica Mariacarla di Myfloreschic ha tante ricette per voi, eccovi il LINK.
Un buon apporto di acqua lo forniscono anche centrifughe ed estratti di frutta e verdura.
Siete particolarmente smemorate? Oramai tantissime sono le App che vi ricordano quanto, quando e cosa bere, come ad esempio Water Reminder.
QUANDO AUMENTARE IL CONSUMO DI ACQUA
Di certo come vi ho detto bisogna aumentare il consumo di acqua quando si fa attività fisica, ma anche d’estate, dopo una sauna o un bagno turco, dopo attacchi gastroenterici e quando si ha la febbre, in modo da termoregolare la temperatura corporea e ridurre la sudorazione.
Quando si è ad alta quota, la frequenza dei nostri respiri aumenta e richiede un maggior apporto di liquidi. Inoltre sopra i 2500 mt aumenta la diuresi, come pure con il freddo.
TROPPA ACQUA?
Di più non significa sempre meglio: se si beve troppa acqua si può incorrere nell’iponatremia, un disturbo da idratazione eccessiva che causa l’abbassamento dei livelli di sodio nel sangue ed un movimento eccessivo d’acqua nelle cellule, con possibili congestioni polmonari e perdita di cellule muscolari.
Ma per soffrirne bisognerebbe veramente consumarne tantissima e nel modo sbagliato: non è il vostro caso, vero?
CONCLUDENDO…
Se vogliamo stare bene bisogna assumere la quantità giusta di liquidi tutto l’anno, non solo nella stagione estiva: imparare a bere nel modo corretto e nella giusta quantità è fondamentale per la nostra salute e per la bellezza della nostra pelle.
Ricordiamoci che nessun altro nutriente è per noi più essenziale dell’acqua in quantità così elevate, è il nostro corpo che ce lo dice!
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