Argomenti attualissimi, il gonfiore da cortisolo e il regime intermittente meritano di essere approfonditi qui, temi di sicuro interesse anche per voi.
Ho deciso di fare chiarezza una volta per tutte con la Drssa Paola Mirabelli.
Da tempo mi rivolgo a lei per ottimizzare il mio regime alimentare e il passaparola a varie amiche continua a riscontrare feed back più che positivi.
Drssa Paola Mirabelli
Si parla tanto ultimamente di gonfiore da cortisolo alto. Vogliamo fare luce assieme? Quali sintomi può dare il suo innalzamento?
Ultimamente si parla spesso di gonfiore da cortisolo alto, quasi fosse una nuova parola d’ordine del benessere.
In realtà il fenomeno esiste, ma va compreso con attenzione.
Il cortisolo è un ormone steroideo fondamentale, prodotto dalle ghiandole surrenali, che regola la risposta allo stress, la modulazione dell’infiammazione e del sistema immunitario, il controllo della glicemia (metabolismo degli zuccheri) e persino il ritmo sonno–veglia.
Il cortisolo non è un “nemico, anzi, è un ormone vitale: diventa problematico solo quando si presenta una iperproduzione cronica.
Quando il cortisolo è cronicamente alto, il corpo tende a trattenere più liquidi, a modificare la distribuzione del grasso corporeo e a rispondere allo stress in modo meno efficiente.
Molte donne descrivono un addome più teso, un viso più pieno, una sensazione di gonfiore che non dipende solo da ciò che mangiano.
A questo si possono associare stanchezza persistente, difficoltà a dormire, fame nervosa, irritabilità e un aumento del grasso viscerale, quello più “duro” e difficile da smaltire.
Come si rileva il livello di cortisolo alto? Possibile venga confuso con altra patologia?
Il livello di cortisolo può essere misurato nel sangue, nella saliva o nelle urine, tuttavia esso varia naturalmente durante la giornata e può essere influenzato da sonno, ciclo mestruale, farmaci o stress acuto.
Per questo è importante che la lettura dei valori sia fatta da un medico, anche perché alcuni sintomi possono sovrapporsi ad altre condizioni, come disfunzioni tiroidee o insulinoresistenza.
Lo stress incide sul gonfiore da cortisolo dunque. E in menopausa? Altre cause?
Lo stress è sicuramente il principale fattore che spinge il cortisolo verso l’alto, ma non è l’unico.
In menopausa, ad esempio, la riduzione degli estrogeni rende il corpo più sensibile agli stimoli stressogeni e favorisce la ritenzione.
Anche il sonno insufficiente, gli allenamenti troppo intensi, le diete fortemente restrittive, l’infiammazione cronica e un eccesso di caffeina possono contribuire a mantenere il cortisolo elevato.
Come si approccia lei da nutrizionista con il gonfiore da cortisolo?
Dal punto di vista nutrizionale, l’approccio non è mai “miracoloso”, ma strategico.
Il primo passo è stabilizzare la glicemia: quando gli zuccheri nel sangue oscillano troppo, il cortisolo tende a salire.
Per questo è utile lavorare su pasti regolari, carboidrati complessi, fibre e una buona distribuzione delle proteine durante la giornata.
Parallelamente si interviene sull’infiammazione, privilegiando alimenti ricchi di antiossidanti e Omega3, riducendo sicuramente quelli ultraprocessati.
Anche il ritmo circadiano è fondamentale: qualità del sonno, timing dei pasti, gestione della caffeina e bilanciamento dell’allenamento hanno un impatto diretto sul cortisolo.
Infine, c’è un aspetto spesso sottovalutato: il craving: uando il cortisolo è alto, il corpo cerca zuccheri per compensare lo stress metabolico.
Lavorare su colazioni più proteiche, spuntini mirati e una buona idratazione aiuta a ridurre questi segnali e a riportare equilibrio.
E, aggiungo io, uno stile di vita sano.
Passiamo ad un altro argomento attuale, il digiuno intermittente.
Cos’è il digiuno intermittente. È adatto a tutti a tutte le età?
Il digiuno intermittente è una strategia alimentare che alterna fasi di alimentazione a fasi di digiuno controllato, modulando i ritmi ormonali e metabolici.
Non è una dieta restrittiva, ma un diverso modo di organizzare le ore in cui si mangia, con l’obiettivo di prolungare i periodi di bassa insulina e favorire l’utilizzo dei grassi come fonte energetica.
Dal punto di vista dell’idoneità, non può essere considerato adatto a tutte le età né a tutte le condizioni fisiologiche.
Funziona bene negli adulti sani, ma non è indicato per adolescenti, donne in gravidanza o allattamento, persone con disturbi del comportamento alimentare, soggetti con diabete in terapia ipoglicemizzante o con patologie croniche non controllate.
In queste situazioni il digiuno intermittente può alterare la stabilità glicemica o aumentare lo stress metabolico, motivo per cui è necessaria una valutazione clinica.
Durata e modalità?
Le modalità più diffuse sono il 16/8 e il 14/10, che prevedono rispettivamente sedici o quattordici ore di digiuno e una finestra alimentare di otto o dieci ore.
Per esempio:
16/8 : ultimo pasto h 20:00, digiuno sino alle h 12:00 del giorno successivo. In alternativa ultimo pasto h 16:00, digiuno sino alle h 8:00 del giorno successivo.
14/10: ultimo pasto h 20:00, digiuno sino alle h 10:00 del giorno successo. In alternativa ultimo pasto h 18:00, digiuno sino alle h 8:00 del giorno successivo.
Esistono anche protocolli più intensi, tuttavia meno adatti alle donne perché possono aumentare la risposta allo stress, influenzare la regolazione ormonale e rendere più instabile il ciclo mestruale.
La durata del digiuno dipende dalla tolleranza individuale: nelle donne è preferibile una finestra non troppo ristretta, che mantenga equilibrio tra metabolismo e benessere.
Effetti secondari?
Gli effetti secondari più comuni includono cefalea nelle prime giornate, calo di energia, irritabilità legata alle oscillazioni glicemiche, disturbi del sonno se il digiuno è troppo prolungato e aumento del craving quando la finestra alimentare è eccessivamente breve.
In alcune donne, soprattutto con protocolli aggressivi, si osservano alterazioni del ciclo mestruale o episodi di alimentazione compulsiva nella fase di reintroduzione del cibo.
Benefici?
I benefici, quando il digiuno è ben strutturato, riguardano la sensibilità insulinica, la riduzione dell’infiammazione sistemica, il miglioramento del metabolismo lipidico, la diminuzione del grasso viscerale e una migliore regolazione dell’appetito.
A livello cellulare favorisce processi di autofagia, associati alla longevità metabolica.
Nelle donne si osservano spesso maggiore stabilità glicemica, riduzione del craving serale, miglioramento della qualità del sonno e un supporto alla ricomposizione corporea.
Grazie Drssa Mirabelli, alla prossima!
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Drssa Paola Mirabelli, Laureata in Scienze Biologiche, Master in Nutrizione e Dietologia Applicata, specializzata in malattie croniche intestinali e malattie autoimmuni.
Orientata alla promozione del benessere e della salute della donna in tutte le sue fasi di vita.
Per info o richiesta di appuntamento potete scrivere in whatsapp al no. 3387081622
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