Siamo sicure di dormire a sufficienza? Ecco le risposte a tutti i vostri dubbi con tanti consigli anti insonnia!
A cura di MariaCarla di MyFloresChic
PERCHÈ È IMPORTANTE DORMIRE A SUFFICIENZA?
Lo scopo fondamentale del sonno è quello di riposare il nostro corpo e di permettere al nostro cervello di mettersi in pausa, dimenticando le cose superflue ed affrontando la giornata successiva con il piede giusto.
Dormire poco e male ha infatti delle ripercussioni sia sul nostro fisico che sulla nostra mente, che possono condizionare alcuni aspetti della nostra vita quotidiana.
Leggi anche questo articolo (in inglese): cause, sintomi e trattamenti per la mancanza di sonno.
QUANTE SONO LE ORE DI SONNO MINIME NECESSARIE AFFINCHÉ TUTTO QUESTO SI REALIZZI E SI POSSA FAR FRONTE AD UN NUOVO GIORNO CON CORPO E MENTE RIGENERATI?
Che otto ore siano l’ideale pare sia un falso mito...
Il fabbisogno di sonno varia in linea di massima in base all’età.
A far chiarezza sull’argomento è la National Sleep Foundation americana che ha stilato una tabella con il numero di ore consigliate in base all’età.
source : sleepfoundation.org
Come si può vedere a mano a mano che l’età avanza il fabbisogno di sonno si riduce.
Nella tabella ci sono i tempi raccomandati (A), i tempi appropriati (B) ed i tempi sconsigliati (C).
Di certo per molti un buon sonno rimane spesso un miraggio!
Alzi la mano chi non ha mai sofferto d’insonnia o di disturbi del sonno! C’è chi ha difficoltà ad addormentarsi o a dormire tutta la notte senza mai svegliarsi, alternando fasi di sonno a fasi di veglia. C’è chi dorme ma agitata, soprattutto chi soffre di scalmane in fase di pre-peri-menopausa…
Queste alterazioni del sonno ci lasciano spesso affaticate, ci sembra di non aver riposato a sufficienza, in quanto le fasi di sonno profondo sono brevi (e vanno aumentate ed allungate) o addirittura inesistenti.
Le più fortunate sono indubbiamente le persone che, non solo si addormentano senza difficoltà, ma hanno un sonno non frammentato: e sono davvero poche alla nostra età…
Perché è anche e soprattutto la qualità della sonno a fare la differenza.
NON ABBANDONIAMO LE NOSTRE ABITUDINI
Per riposare bene occorre seguire i rituali che ci fanno sentire bene e più rilassati prima di coricarci, escludendo però quelli che implicano il fissare luci artificiali dopo le 21-22, perché interferiscono con la sintesi della melatonina, l’ormone che dà il là all’addormentamento, come ribadito da diverse ricerche (più avanti vi spiego meglio).
Per riposare bene è preferibile mangiare a cena le proteine “leggere” delle carni magre, dei pesci o dei legumi, insieme a spinaci, banana o avocado, tutti cibi con buone percentuali di L-triptofano, che di notte favorisce la produzione di melatonina. Ne trarrà vantaggio anche la pelle, perché la melatonina ha anche un importante effetto anti età (maggiore rispetto alla vitamina E).
Eccovi tutti i miei suggerimenti per riuscire a dormire meglio e godere di un sonno sereno e rilassato, senza l’impiego di sonniferi.
10 CONSIGLI PER DORMIRE MEGLIO
Per qualcuno addormentarsi non è facilissimo. Ci si gira e ci si rigira nel letto, si rimane con gli occhi sbarrati, oppure dopo appena due o tre ore di sonno si è già svegli: queste regolette base fanno per voi.
CONSIGLIO N 1: FARE UN BAGNO CALDO.
L’acqua non deve essere caldissima, usare un bagno schiuma con una fragranza rilassante o mettere nella vasca da bagno qualche goccia di olio essenziale. Scegliere anche qui fragranze che aiutino a calmare ed a rilassare. Arancio e Lavanda hanno questo potere, la Melissa rilassa la muscolatura e non solo. Magari accendere qualche candela e rimanere in ammollo con gli occhi chiusi cercando di lasciare andare i pensieri.
CONSIGLIO N 2 : BERE UNA BEVANDA CALDA
Sorseggiare una bevanda calda prima di andare a dormire aiuta decisamente a rilassarsi.
Via libera a camomille e tisane: sono il rimedio ideale per chi vuole coccolarsi con dolcezza a fine giornata. Assaporarle lentamente, magari rilassati sul divano.
CONSIGLIO N 3: LEGGERE UN LIBRO CON UNA LUCE BASSA
Dedicare un po’ di tempo ad una buona lettura che ci affascina, magari su di una poltrona o sul divano, può essere molto efficace per sgombrare la mente. Possibilmente cercare di leggere con una luce non troppo alta. Anche qui una candela profumata o un bruciatore con qualche essenza rilassante aiuta a creare la giusta atmosfera.
CONSIGLIO N 4: ASCOLTARE DELLA MUSICA RILASSANTE
La musica ha un grandissimo potere, riesce a calmare il nostro animo. La scelta, soprattutto alla sera, dovrebbe ricadere su dei brani che ci piacciono, non deve essere troppo forte proprio per aiutarci a ritrovare la calma interiore, dunque niente musica rock… Ascoltarla, magari in cuffia, sorseggiando la nostra tisana può diventare una buona abitudine, la nostra coccola serale per staccare dalla giornata appena passata.
CONSIGLIO N 5: FARE QUALCHE ESERCIZIO DI STRETCHING PER SCIOGLIERE I MUSCOLI
Sdraiata supina sul letto, con la luce spenta inizia a pensare alle parti del tuo corpo. Inizia dai piedi concentrandoti e pensandoli pesanti e piano piano risali fino alla testa. Tendi due o tre volte tutti i muscoli. Questo semplice esercizio aiuta a rilassare il corpo e la mente.
CONSIGLIO N 6: USARE IL LETTO SOLO PER DORMIRE
Bisognerebbe usare il proprio letto solo per dormire o per delle attività che ci possano rilassare. Vietato lavorare a letto, telefonare e usare computer e telefonini.
CONSIGLIO N 7: LA TEMPERATURA IDEALE
La temperatura ideale della stanza dovrebbe essere intorno ai 21 gradi. Né troppo calda, né troppo fredda. Assicurarsi di arearla prima di andare a dormire. Il fresco e l’aria pulita ci aiutano a prendere sonno.
CONSIGLIO N 8: MATERASSO E CUSCINI
Devono essere comodi e al risveglio farci sentire riposati e non provocarci dolori. Investire in un buon materasso ed in cuscini che siano adatti è fondamentale per la qualità del nostro sonno. Anche la biancheria da letto dovrebbe essere scelta con cura. Preferire cotone e lino, più freschi e naturali.
CONSIGLIO N 9 : UTILIZZARE DELLE ESSENZE RILASSANTI
L’olfatto è un senso molto importante che trasmette sensazioni piacevoli al nostro cervello. Per questo se sul vostro cuscino mettete qualche goccia di essenza rilassante il vostro sonno migliora decisamente. Bastano due o tre goccie di olio essenziale. Il mio consiglio è di usare l’olio essenziale di arancio amaro che ha il potere di calmare la mente.
Ed eccoci arrivate all’ultimo consiglio …….forse il più importante!
CONSIGLIO N 10 : NO ALL’UTILIZZO DI SMARTPHONE O TABLET O DEVICE ELETTRONICI PRIMA DI CORICARSI
Spesso utilizziamo il nostro telefonino od il tablet per giocare, per distrarci o per informarci. Bisognerebbe evitare di utilizzarli prima di andare a dormire e soprattutto mai utilizzarli a letto. La luce emessa dagli schermi dei display ha sul nostro cervello lo stesso effetto della luce solare. Inibisce infatti la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. La melatonina oltre a regolare il ciclo sonno/veglia, favorisce l’addormentarsi. Facile capire come cambiare questa abitudine possa essere una chiave di svolta per avere un sonno più rilassato e riposato.
COME DORMIRE MEGLIO : ULTIMO SUGGERIMENTO
Per riposare bene occorre innanzitutto mantenere regolarità nell’ora in cui si va a dormire ed in quella in cui ci si sveglia, non distaccandosi eccessivamente, nel limite del possibile, dai ritmi luce-buio.
Non andiamo a letto troppo tardi e non restiamo a letto troppo a lungo la mattina, il nostro sonno potrebbe essere più frammentato e non ristoratore.
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