Respiriamo bene e soprattutto respiriamo con il diaframma?
Molte di voi amiche mi avete espresso i vostri timori in questo periodo estremamente difficile: avere a che fare con una vera e propria pandemia da COVID-19, che ci sembrava tanto lontano ed ora tanto vicino, non è facile per nessuno di noi.
Si è combattute tra il volersi chiudere in casa, anche se non si è in quarantena, ed il volere continuare a svolgere le proprie attività quotidiane con un minimo di precauzioni e compatibilmente con quanto ci è consentito fare nella nostra città.
Ma non sono qui oggi per darvi consigli medici, né tantomeno per vendervi Amuchina, mascherine o guanti: sono qui per darvi qualche dritta su come rilassarvi da casa in dieci minuti, traendone parecchi altri benefici, ed affrontare il tutto senza crisi di panico.
COS’È IL DIAFRAMMA
Il diaframma è una lamina muscolo-tendine che separa la cavità toracica dalla cavità addominale.
Se osserviamo un bimbo piccolo dormire, noteremo che respira con la pancia, espandendo il proprio diaframma quando inspira in maniera del tutto naturale. I bambini non sanno che cosa siano ansia e stress, i loro organi, i loro muscoli ed il loro scheletro coagiscono perfettamente (fatta eccezione ovviamente per eventuali patologie importanti).
E già solo questo dovrebbe farci capire quanto sia importante respirare bene espandendo il diaframma…
Crescendo purtroppo la maggior parte degli essere umani passa alla respirazione con il torace, alterata e non fisiologica: la pancia in inspirazione non si gonfia purtroppo più.
Le conseguenze sul nostro benessere possono essere plurime, più o meno gravi.
POSSIBILI CONSEGUENZE DI UN DIAFRAMMA CONTRATTO
- Problemi respiratori (asma, respiro corto)
- Problemi all’apparato digerente (cattiva digestione, stitichezza, gastriti)
- Problematiche ginecologiche (connessione diaframma/perineo)
- Difficoltà circolatorie (il diaframma funge da pompa per il ritorno venoso)
- Dolori lombari (inserzione del diaframma sulle vertebre lombari)
- Postura scorretta
- Stress e Ansia (causa e conseguenza di un diaframma contratto)
Immaginiamo inoltre una persona che è soggetta a stress emotivi continui: il diaframma di questo individuo reagirà continuamente con una contrazione non corretta e se lo stato di ansia diventa cronico cosa può succedere?
Succede che il diaframma non agisce bene né in espirazione né in inspirazione, quindi questo muscolo che collega il torace all’addome ed al diaframma pelvico non lavora correttamente e crea un’ostruzione di quest’area, riducendo il flusso del sangue anche alle gambe.
La mancata dilatazione del diaframma potrebbe arrivare a creare dei problemi digestivi, dal momento in cui le visceri non subiscono la corretta “spremitura” per la quale sono predisposti, portandoci addirittura alla stitichezza.
La respirazione con il diaframma, ovvero di pancia, è un vero e proprio massaggio agli organi interni, prezioso!
IL DIAFRAMMA E LO STRESS
Quando si è stressati il respiro si fa affannoso e di conseguenza il nostro diaframma si contrae.
Quando si è sotto pressione si dorme anche male, non si digerisce, sopraggiunge l’affanno, i muscoli si contraggono e, di conseguenza possono sopraggiungere parecchie patologie psicosomatiche e funzionali (vedi sopra) come lombalgia, colon irritato, emicrania, male al collo ed alle spalle.
Sino a pochi anni fa non sapevo che si potesse ovviare a questi disagi in due modi: frequentando lezioni di Yoga oppure eseguendo dei semplici esercizi di respirazione diaframmatica a casa.
Entrambe le discipline possono aiutare il nostro diaframma a decontrarsi: il respiro si farà meno affannoso e più profondo, i nostri organi verranno maggiormente ossigenati e massaggiati da quella che altro non è che la respirazione che avevamo alla nascita, fisiologica e funzionale.
Dunque, se non avete tempo di frequentare una lezione di Yoga, ma anche di Pilates o Stretching (che comunque sarebbe una scorpacciata di salute per tutto il nostro corpo) sarebbe utile rieducare la nostra respirazione e decontrarre la muscolatura tesa, eseguendo questo esercizio di respirazione diaframmatica, consigliatomi dalla mia Osteopata Lauriane Ferraroli dello Sporting Medical Center di Milano 3.
ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
Ci si sdraia a terra a pancia in sù, con un cuscino sotto alla testa e mantenendo le ginocchia piegate.
Si comincia prendendo l’aria dal naso ed inspirando lentamente, gonfiando la pancia da sotto l’ombelico sino a salire. Le spalle devono restare rilassate. Si conta mentalmente 1001, 1002, 1003, 1004…
Già le costole del torace inizieranno ad aprirsi, le tensioni lombari si attenueranno.
Si prosegue espirando molto lentamente, meglio se sempre dal naso per non stravolgere l’equilibrio ossigeno / anidride carbonica, per il doppio del tempo, dunque 1001, 1002, 1003, 1004, 1005, 1006, 1007, 1008…: il “palloncino” che avevate gonfiato pian piano si sgonfierà. Il tutto va eseguito con estrema lentezza (per questo non vi sto facendo contare partendo dal numero 1), espirando con delicatezza.
Si ripete cinque volte, tutti i giorni mattino e sera, implementando l’esercizio sino a dieci minuti, se lo desiderate.
Fate attenzione a rialzarvi con calma, potrebbe girarvi la testa.
Non vi sentite già più rilassate e pronte ad affrontare la giornata pesante?
Siamo stati creati macchine perfette: l’ambiente ed i ritmi di vita della civiltà moderna possono avere mandato le nostre “macchine” in tilt. Bastano 10 minuti mattina e sera per riportare il nostro corpo ad un benessere generale non indifferente, non credete?
Vi segnalo alcune APP Apple che vi possono aiutare a trovare un ritmo respiratorio corretto, diaframmatico naturalmente:
BREATH+ (quella che uso ogni giorno)
SERENITY
ESERCIZI RESPIRAZIONE PROFONDA
PINE – DEEP BREATHING
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