CAPITA SPESSO ALLA NOSTRA ETÀ DI FARE FATICA AD ADDORMENTARSI
OGGI UNA GUIDA PRATICA SENZA L’IMPIEGO DI ALCUN MEDICINALE
La mente viaggia a mille, a volte le scalmane si attivano, oppure il nostro compagno russa rumorosamente, un disastro!
Si spegne la luce, si appoggia la testa sul cuscino, si chiudono gli occhi, si cerca di respirare profondamente, di distrarsi, nulla!
Poi la mente riprende a pensare: nella conversazione che avviene nella nostra testa un pensiero ne suscita un altro e indovina?
I minuti diventano ore e siamo ancora svegli.
Un’altra scena piuttosto comune: si spegne la luce, si appoggia la testa sul cuscino, si chiudono gli occhi. Poi dalla strada arriva il suono di un clacson o il vicino guarda la TV a volume massimo sino a tardi.
I pensieri che ci impediscono di addormentarci o i rumori circostanti che ci disturbano possono avere un impatto profondo sul nostro cervello, che ha invece bisogno di dormire e riposare.
Il nesso fra sonno e suono
Proprio come respirare, anche dormire è un’azione che il corpo compie in autonomia senza che ce ne rendiamo conto. Tuttavia fattori esterni come l’insonnia da menopausa e a volte le scalmane, un regime alimentare troppo carico, uno stile di vita stressante (soprattutto se si fuma, si abusa di alcool e non si praticano attività sportive) possono disturbare questo processo di recupero naturale e compromettere la qualità del sonno.
E poi a volte, nonostante le misure correttive per approcciarci al sonno nel migliore modo possibile, possiamo essere disturbati da rumori fastidiosi, da una zanzara, da fasci di luce attraverso le imposte…
Secondo le ricerche più recenti, il 35 % delle donne in menopausa riscontra grosse difficoltà ad addormentarsi e mantenere una buona qualità del sonno.
La qualità del sonno determina spesso anche la qualità dei momenti di veglia. Ecco perché un sonno riposante svolge nella quotidianità un ruolo molto più importante di quanto si pensi.
Secondo alcuni studi condotti dalla US National Sleep Foundation, il cervello umano è molto sensibile ai suoni sia durante la fase di addormentamento sia durante il sonno. Anche se il rumore non è la causa diretta del risveglio, può influenzare la durata di determinate fasi del sonno.
I rumori ambientali, ad esempio, accorciano le fasi di sonno profondo e REM, provocando al contempo il rilascio di adrenalina e cortisone (l’ormone dello stress), aumentando i battiti cardiaci ed i livelli di zucchero nel sangue.
Dato non di poco conto per la nostra salute fisica e mentale!
Come possiamo quindi creare un ambiente di sonno che non affatichi la nostra mente?
Io oramai utilizzo con successo da qualche mese un’APP di meditazione, MEDITOPIA. Tante le opzioni:
Piccoli percorsi di meditazione del mattino, per addormentarsi, suoni della natura e suoni ambientali, oltre a musica a bassa frequenza.
Volendo si può anche eseguire un piccolo test dell’umore del giorno: si verrà guidati al percorso per addormentarsi più adatto.
Ogni percorso si spegne da solo al termine, dunque, se nel frattempo si riesce ad addormentarsi…
I miei preferiti sono i suoni ambientali.
In che modo i suoni per dormire conciliano il sonno?
Per alcuni addormentarsi ascoltando della musica può sembrare una cattiva idea. In realtà, sin da bambini, impariamo ad addormentarci circondati dai più svariati suoni e rumori: una ninnananna cantata dalla mamma, una favola raccontata dal papà o ancora il respiro dei fratelli nel letto accanto o persino il rumore presente in una strada fuori dalla finestra.
A prescindere da come ci addormentavamo da bambini, ora potremmo trovare rilassante un po’ di musica soft.
Una musica dolce con un determinato ritmo può attivare il sistema nervoso parasimpatico, responsabile di distendere il corpo. Il nostro corpo quindi reagisce in modo diretto alla musica che ascoltiamo e, soprattutto se si tratta di melodie dolci, si rilassa facilitando l’addormentamento.
Linda Rodin
Quali suoni si possono ascoltare per addormentarsi?
Suoni della natura, come la pioggia, il vento, i tuoni e le cascate; suoni ambientali, come un ventilatore acceso, le campane a vento, la risacca e le onde del mare, lo screpitio di un caminetto, oppure ancora musica rilassante.
È sempre meglio cercare autonomamente i suoni più adatti alle proprie esigenze, perché ciò che è rilassante per qualcuno può essere fonte di disturbo per altri. Prima di iniziare la prova, approfondisci le caratteristiche e gli effetti di questi suoni. Diamo un’occhiata alle opzioni disponibili.
Suoni della natura
La vita moderna ha confinato molte di noi in città, elargendo poche occasioni di entrare in contatto con la natura quotidianamente.
Eppure, il nostro bisogno di sentire i suoni rilassanti dell’ambiente circostante come la pioggia, il mare, le cascate, il fruscio degli alberi, non è cambiato.
Questi suoni, utili anche per dormire, non sono migliorano la qualità del sonno, ma ci aiutano anche a:
- aumentare l’efficienza
- risollevare l’umore
- rilassare il corpo
- resistere meglio alle fondi di stress
- migliorare le capacità decisionali
Suoni ambientali
Un suono ambientale è un rumore di sottofondo costante a bassa frequenza. Alcuni si rilassano nel sentire i suoni ambientali, definiti anche rumori di sottofondo.
Rientrano fra i suoni ambientali quelli della natura i tuoni, il frinire delle cicale o il cinguettio degli uccelli, ma anche i rumori tipici dei bar, le campane a vento o un ventilatore acceso.
Questi suoni non solo facilitano l’addormentamento, ma aiutano anche a mantenere una buona qualità del sonno.
Come?
I suoni ambientali non sono ripetitivi: presentano piccoli cambiamenti di frequenza che non interrompono il sonno. Queste variazioni minime distraggono la mente dai pensieri, facendola concentrare sui suoni.
Di conseguenza hanno un effetto calmante.
Ma a volte si preferiscono i suoni ripetitivi. Basta provare.
La musica a 432Hz e 528Hz
Le frequenze di 432 Hz e 528 Hz sono spesso associate alla musica per scopi di rilassamento e meditazione, ma è importante notare che non esiste una base scientifica consolidata che supporti gli effetti specifici di queste frequenze sul sonno o sul benessere generale. Tuttavia, molte persone trovano utile la musica a queste frequenze per creare un’atmosfera rilassante prima di dormire.
La frequenza di 432 Hz è stata associata a una sensazione di calma e armonia, mentre la frequenza di 528 Hz è spesso chiamata “la frequenza dell’amore” ed è considerata da alcuni come benefica per la salute e il benessere.
Se desideri utilizzare queste frequenze per aiutarti a dormire, potresti sperimentare ascoltando musica o suoni che le incorporino, ad esempio tramite appositi brani musicali o video disponibili online (e sull’APP MEDITOPIA).
Tuttavia, l’efficacia di tali pratiche può variare da persona a persona, quindi potrebbe essere necessario testarli dapprima su di te.
I rumori bianchi, rosa e viola
Il “rumore bianco”, “rumore rosa” e “rumore viola” sono termini utilizzati per descrivere suoni che contengono una miscela di frequenze udibili. Questi suoni sono spesso utilizzati per mascherare altri rumori ambientali e aiutare le persone a dormire o a concentrarsi.
Il rumore bianco è composto da frequenze udibili di uguale intensità in tutte le bande di frequenza udibile, il che significa che contiene tutte le frequenze possibili con la stessa potenza.
Il rumore rosa, invece, ha una distribuzione di energia che diminuisce con l’aumentare della frequenza.
Il rumore viola ha una distribuzione di energia che aumenta con l’aumentare della frequenza.
Quando si tratta di utilizzare questi suoni per dormire, la scelta tra rumore bianco, rosa o viola dipende spesso dalle preferenze individuali.
Alcune persone potrebbero trovare il rumore bianco più efficace nel mascherare i suoni ambientali e nel promuovere il sonno profondo, mentre altre potrebbero preferire il rumore rosa o viola percepito come meno “assordante” o più rilassante.
Potete trovare anche questi rumori sull’APP MEDITOPIA.
La meditazione
Non ho mai studiato meditazione, ma mi rendo conto che i programmi da 20 minuti dell’APP MEDITOPIA mi fanno stare bene, rilassano la mia mente perennemente errante e rilasciano tutti i muscoli contratti. Al mattino mi sveglio più fresca.
Entrando sull’APP ci sono diversi programmi pronti in base allo stato d’animo. Disponibile anche un test di valutazione dell’umore che ci orienterà verso il programma per addormentarsi bene più adatto a noi.
Anche lo Yoga prima di dormire può aiutare tanto. Su YouTube ti consiglio La Scimmia Yoga, bravissima.
Tao Porchon-Lynch
ALTRI ACCORGIMENTI PER ADDORMENTARSI BENE SENZA ALCUN MEDICINALE
- Una tisana di Melissa (ottimo miorilassante naturale) o Malva. Su alcune persone, come me, la Camomilla fa l’effetto opposto. Esistono in commercio anche tisane contenenti la Melatonina, ormone che regola il ciclo sonno-veglia spesso impiegato per azzerare l’effetto Jet-Leg: su di me un effetto condiviso da diverse amiche, con sogni complessi e conseguente sonno agitato.
- Coricarsi alla stessa ora.
- Eseguire almeno 5 respiri diaframmatici profondi (il diaframma, quando è teso, ci segnala uno stato d’ansia): basta coricarsi in posizione prona, sistemare bene il proprio cuscino e inspirare a lungo gonfiando petto e pancia e espirare a lungo sgonfiandoci del tutto. Un ottimo sistema anche per massaggiare la pancia in profondità.
- Spesso possono essere utili delle essenze rilassanti, quali la lavanda e l’arancia. Basta qualche goccia negli appositi diffusori. Qui un articolo interessante (LINK).
- Se il nostro problema sono le scalmane, leggete questo articolo (LINK) ed armatevi di Tintura Madre di Salvia.
- Riducete i caffè, mai dopo le 14:00, le bevande che contengono caffeina e il the mai dopo le 17:00.
- Un quadratino di cioccolato fondente dopo cena può aumentare la serotonina (l’ormone della felicità). Qui un articolo interessante sul cioccolato (LINK).
- La cena deve essere Light. L’alcool in eccesso può farci riposare male.
- Un bagno caldo, niente di meglio per rilassarsi.
COSA NON FARE PRIMA DI ADDORMENTARSI – LA LUCE BLU
L’esposizione alla luce blu prima di dormire può influenzare negativamente il sonno ed il ritmo circadiano, poiché può sopprimere la produzione di Melatonina, un ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
Fenomeno particolarmente diffuso da quando si utilizzano dispositivi elettronici come smartphone, tablet, computer o televisori, che emettono luce blu.
La luce blu è associata a un aumento dello stato di allerta e può interferire con la capacità di addormentarsi rapidamente e di dormire profondamente. Di conseguenza, esporre gli occhi alla luce blu poco prima di andare a dormire può disturbare il sonno e causare eventuali problemi di sonno come l’insonnia.
Per mitigare gli effetti negativi della luce blu prima di dormire, ci sono alcune strategie che puoi adottare:
- Limita l’esposizione alla luce blu:
- Evita di utilizzare dispositivi elettronici che emettono luce blu almeno un’ora prima di andare a dormire.
- Se è necessario utilizzare dispositivi elettronici, considera l’uso di filtri o app che riducono l’emissione di luce blu.
- Crea un ambiente notturno rilassante:
- Utilizza luci più calde e soffuse nella tua casa durante le ore serali.
- Riduci l’intensità della luce in generale nelle ore che precedono il sonno.
- Esponiti alla luce naturale durante il giorno:
- Esporsi alla luce naturale durante il giorno può aiutare a regolare il tuo ritmo circadiano e a favorire il sonno di notte.
Seguendo queste pratiche, puoi ridurre gli effetti negativi della luce blu e migliorare la qualità del tuo sonno.
Meglio un libro!
Ti consiglio la lettura anche di questo articolo QUANTE ORE DI SONNO SERVONO A 50ANNI E PIÙ?
Questo è tutto.
Ovviamente se hai problemi persistenti di sonno, è sempre consigliabile consultare un medico o uno specialista del sonno per una valutazione più approfondita.
Felice Pasqua a tutte voi e che sia rilassante e riposante, soprattutto.
laCri
